Статьи

Зачем употреблять углеводы после тренировки

Зачем употреблять углеводы после тренировки

 

Главная причина полезности употребления углеводов после тренировки – восполнить мышечный гликоген, своего рода ‘топливо’, которое сжигается во время воркаута.

 

Что представляет собой гликоген? Это длинные цепочки молекул глюкозы с многочисленными ответвлениями. Отщепление глюкозы от цепочек необходимо для образования АТФ, которые в свою очередь транспортируют химическую энергию и играют ключевую роль при мышечных сокращениях.  Согласно исследованиям лучший способ восстановитьсодержание гликогена в мышцах – употребить углеводы с высоким гликемическим показателем как можно быстрее после тренировки.

 

Силовые упражнения в 6-20 подходов и продолжительностью 15-30 минут снижают уровень гликогена в мышцах на 30-40%. При увеличении продолжительности и интенсивности тренировки (например, кардио или Табата) истощение гликогена увеличивается до 60-75%. Поэтому стоит серьезно отнестись к потреблению углеводов и восполнению уровня гликогена, особенно если ваша главная цель – нарастить мышечную массу. Эффективнее всего восстановление будет непосредственно после тренировки – уже даже после 2 часов показатели снижаются на 50%!

 

Ещё одной важной особенностью гликогена является то, что благодаря нему клетки мышц как бы ‘втягивают’ воду, что увеличивает объём и целостность мышечного волокна. Именно поэтому, чем быстрее вы восполните уровень гликогена, тем дольше сможете поддерживать большой объём мышечной массы.

 

Другое преимущество употребления высокогликемических углеводов (например, таких как декстроза) сразу после интенсивного воркаута – чувство омоложения. Углеводы переключат ваше настроение с уставшего и апатичного на энергичное и заряженное до краёв. Плюс, такие углеводы подавляют желание съёсть углеводы, содержащие сахар или крахмал. 

 

ПОЛЬЗА ИНСУЛИНА

 

Ко всем преимуществам углеводов с высоким содержанием гликогена стоит добавить, что они провоцируют значительный выброс инсулина (или анаболического гормона), значение которого при наращивании мышечной массы всё ещё остаётся под вопросом.  Согласно последним исследованиям более важным является поставка мышцам достаточного количества аминокислот во время употребления протеина.

 

Однако нельзя недооценивать роль инсулина сразу после тренировок. Он прикрепляется к определенным рецепторам мышечных клеток и даёт возможность глюкозе, аминокислотам, креатину и карнитину проникнуть в мышцы.

 

Если ваша диета исключает употребление углеводов, то оптимальным будет употребление протеиновых коктейлей и аминокислот BCAA, которые при помощи инсулина доставят вышеупомянутые элементы к мышцам.

 

ДЕКСТРОЗА - ЛУЧШИЙ ИСТОЧНИК УГЛЕВОДОВ

 

Употребление глюкозы в чистом виде (другое название декстрозы) после тренировки означает, что организму нет необходимости её усваивать, т.к. она проникает в кровь сразу, как только мы её проглатываем. Глюкоза быстро добирается до истощённых мышц, что и приводит к самому быстрому и полному восстановлению гликогена. Таким образом, достаточного количества гликогена хватит до следующей тренировки, а ‘притянутая’ вода увеличит мышечный объём.

 

НЕ ТАКАЯ БЫСТРАЯ ФРУКТОЗА

 

Фруктоза, составляющая 50% сахара в мёде, фруктах и сахарозе, на самом деле является низкогликемическим углеводом.

Из-за специфического строения фруктозы, наш организм не может непосредственно преобразовать её в мышечный гликоген, как он это проделывает с глюкозой. В отличие от глюкозы\декстрозы, фруктоза (например, фрукты или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) не попадает сразу в кровь. Вместо этого, большая часть отправляется в печень, где преобразуется в глюкозу и хранится до тех пор, пока печень не посчитает нужным восполнить уровень глюкозы в крови.

 

Вместо фруктозы – не самого оптимального способа восстановить уровень мышечного гликогена – рекомендуется есть мармелад или сладкие палочки, а не фрукты или конфеты. Причина в том, что в конфетах основным заменителем сахара является  кукурузный сироп, в то время как в мармеладе – декстроза. 

 

 

НЕРАЗБЕРИХА В УГЛЕВОДАХ

 

Многие переживают, что быстрые углеводы после тренировки способствуют образованию жира. Однако время после тренировок самое безопасное и, гарантированно, углеводы не превратятся в жировую ткань.

 

Если цель вашей диеты - избавится от жировой массы, и вы потребляете углеводы во время еды, самое последнее – это отказываться от углеводов после тренировки. Наоборот, стоит исключить углеводы из вашего рациона и оставить их на время после посещения зала.

 

Некоторые эксперты утверждают, что углеводы, употребленные после тренировки, снижают гормон роста и уровень тестостерона. Такое утверждение сильно преувеличено. Почему? Потому что гормон роста и уровень тестостерона достигает пика только во время тренировки, а по окончании их показатели стремительно падают вниз вне зависимости от того, что вы едите.  

 

Применим полученные знания на практике:

 

Сразу после тренировок рекомендуется употребить 40 г протеина (сывороточного и казеина). 

 

5-10гр BCAA помогут улучшить синтез белка в мышцах и поспособствуют дополнительному выбросу инсулина. Это особенно важно, если находитесь на безуглеводной фазе вашей диеты.

 

При употреблении углеводов не забудьте добавить в рацион 20-60 г высокогликемических углеводов после тренировки, в зависимости от интенсивности, длительности нагрузок и ваших целей. Если большая доза оставляет чувство апатичности, снизьте её до 15-30 г, а затем дополните её небольшой дозой в 15-30 г низкогликемических углеводов, таких как: фрукты, овсянка или сладкий картофель.

 

На безуглеводной стадии питания после тренировки рекомендуется 40 г протеинового коктейля и 5-10 г BCAA, что ускорит синтез белка и, как следствие, приведет к набору мышечной массы.

 

 

Поделиться:

По теме

Питание до и после тренировок для роста мышц

Питание до и после тренировок для роста мышц

Гоночные автомобили высокого класса укомплектованы лучшим оборудованием и используют первосортное топливо для развития максимальной скорости c минимальными затратами – так чем же хуже наше собственное тело? Выбор остаётся за нами, каким ‘топливом’ заправляться: чистыми, высококачественными продуктами и добавками, чтобы увеличить производительность или же напичкать себя сахаром и жирной едой, которая добавит больше сантиметров на талии, чем кубиков на прессе.

Читать дальше
40 советов для окончательной победы над жиром

40 советов для окончательной победы над жиром

Похудение – вовсе не самый простой процесс. Нужно и правильно питаться, и эффективно и регулярно тренироваться, и постоянно считать как употребленные, так и сожженные калории. И периодически срываться на стихийные «дни читмила», употребляя невероятное количество вредной пищи, прикрываясь «грязной массой».

Читать дальше
Послетренировочные комплексы

Послетренировочные комплексы

Что собой представляют послетренировочные комплексы и стоит ли их вообще пить? Очевидно, эта категория спортивного питания является менее известной и востребованной, чем знаменитые предтренировочные добавки. Поговорим, зачем необходимо употреблять послетренировочные комплексы и какие из существующих лучше купить?

Читать дальше
Креатин: для чего нужен, особенности приема, обзор цены

Креатин: для чего нужен, особенности приема, обзор цены

Повышает концентрацию АТФ, максимизирует силу, улучшает рельефность мускулатуры, способствует анаболизму и, наконец, подавляет выделение молочной кислоты. Где заканчиваются реальные свойства креатина и начинаются сказки маркетологов?

Читать дальше
Иммунитет без компромисса: тестируем БАДЫ

Иммунитет без компромисса: тестируем БАДЫ

Иммунитет и тренировки – гениальная формула здоровья и долголетия. Небезызвестно, что посещение зала стимулирует укрепление организма, в частности, повышение иммунитета. Последний, в свою очередь, служит противостоянию любым заболеваниям, способствует течению привычного спортивного ритма. Поскольку для многих вопрос актуален, предлагаем небольшой мониторинг: какими готовыми средствами можно сохранить иммунитет?

Читать дальше