Статьи

Тренировка ягодиц: нет ничего сложного

Тренировка ягодиц: нет ничего сложного

Мало кого можно удивить тем, что такая пикантная часть тела как ягодицы неустанно приковывает взгляды как со стороны мужчин, так и со стороны прекрасных женщин. По результатам анализа многочисленных опросов ягодицы были признаны самой сексуальной частью тела. При этом ягодичная мышца изначально является самой сильной в организме человека. Развитые ягодичные мышцы мгновенно улучшают фигуру человека, делая ее весьма привлекательной для противоположного пола. При этом хорошо натренированные мышцы помогут достичь неплохих физических результатов.


Поэтому неудивительно, что тренировке именно этой части тела уделяют особое внимание, особенно, в период приближающегося пляжного сезона. Однако многие просто не владеют информацией о том, какие упражнения им нужно делать, чтобы достичь подтянутых ягодичных мышц и придать им соблазнительные округлые формы. Хотя существует масса различных упражнений, позволяющих проработать эти мышцы. И в этом нет чего-то сложного и невозможного. Для достижения намеченного результата понадобится не так много времени. Главное — это выполнять правильные упражнения, соблюдая диету. Тренировочный комплекс упражнений должен состоять из силовых упражнений и аэробных нагрузок. Силовая нагрузка позволит достичь хорошего тонуса и рельефа мышц, а аэробные упражнения сожгут лишние калории, уменьшив жировую прослойку.


Один из эффективных способов, который используют даже кинозвезды мировой величины – это плиометрические упражнения. Многие по-прежнему ошибочно думают, что это удел спортсменов. Вопреки бытующему мнению большинство мышц, расположенных на задних поверхностях бедер, включая ягодичные мышцы, быстро сокращаются, поэтому, гораздо быстрее реагируют на взрывные сокращения, нежели на медленные тяжелые движения. Еще одна распространенная ошибка – это полное или частичное отсутствие упражнений для тренировки верхней части спины. Тогда как именно совместная тренировка этих частей способствует растягиванию фасции и стимулированию роста мышц.
Вот неплохая программа упражнений, следуя которой можно за 4-6 недель получить красивые ягодичные мышцы.


Первый блок состоит из двух упражнений. Первое упражнение – это прыжки на невысокую подставку в очень интенсивном темпе. Второе упражнение – это тяга на прямых ногах. В руках, прижатых к телу, держатся гантели. Ноги ставятся на ширине плеч. Далее, ноги слегка сгибаются в коленях. Затем, делается плавный наклон вперед до того момента, пока не почувствуется растяжение в области задней поверхности бедер. Эти два упражнения укрепят мышцы бедра. Их нужно выполнять в три подхода по 8-10 повторений за один подход.


Второй блок состоит из трех упражнений. Первые два тренируют квадрицепс, последнее – среднюю часть спины. Упражнение приседание с максимальным выпрыгиванием. Делается 4 подхода в каждом по 8 повторений. Следующее упражнение – это приседание с гантелями. Одна нога, согнутая в коленном суставе, кладется на возвышенность. Выполняется 12 приседаний поочередно на каждой ноге в 4 подходах. Упражнение в виде подтягивания к штанге. Лежа на спине обеими руками обхватывается гриф штанги, установленной на уровне пояса. Делается 4 подхода по 20 подтягиваний.


Третий блок упражнений – различного рода выпады. Они воздействуют, прежде всего, на бицепсы бедер, квадрицепсы, мышцы спины и ягодицы. Для максимального увеличения нагрузки на ягодичные мышцы шаг вперед необходимо делать немного дальше. На плечи в качестве дополнительной нагрузки кладется гриф от штанги. Выполняется не менее 3 подходов по 12-18 выпадов каждой ногой.


Четвертый блок – это изолирующее упражнение для придания подчеркнуто красивой формы ягодичным мышцам. В нем практически не участвуют ни квадрицепсы, ни бицепсы бедер. Необходимо совершать подъем ягодиц вместе со штангой, которая повышает эффективность. Бедра мощно поднимаются вверх, а затем плавно и медленно опускаются вниз. В максимальной верхней точке рекомендуется сокращать ягодицы, чтобы нагрузка полностью шла на них. Совершать по 15-20 повторений в каждом из трех подходов.


В качестве аэробных нагрузок (кардиотренинга) хорошо подойдет такое упражнение как бег по лесу, другой пересеченной местности, а также ходьба в гору, занятия на поверхностях с уклоном.


Поставив перед собой цель, и неустанно выполняя данный комплекс упражнений, можно не только добиться эффектного внешнего вида ваших ягодичных мышц, но и убрать в среднем от двух до пяти килограммов жира из вашего тела, взамен которого вы получите натренированные мышцы. А вашей фигуре позавидует любая телевизионная звезда.

Поделиться:

Автор

По теме

Работаем над руками: Лучшие упражнения для ‘больших банок’

Работаем над руками: Лучшие упражнения для ‘больших банок’

Если вы хотите мускулистые, сильные, выделяющиеся руки, которыми можно гордиться, тогда следующие упражнения и программа воркаута для тебя. Большинство парней начинают заниматься вейтлифтингом, чтобы накачать мощные руки и грудь. Для девушек, загорелые, идеально очерченные руки тоже желанная цель (конечно, помимо попы-орешка и прокаченных ног). Что ж, ясно откуда дует ветер … Все помнят Арнольда Шварценеггера в ‘Хищнике’? Ничто так не приковывает взгляды незнакомцев, как мускулистые руки и

Читать дальше
Качаем пресс без травм

Качаем пресс без травм

Вы будете считать свой пресс сильным ровно до того момента, пока не почувствуете предательскую боль и не сможете больше тренироваться. Именно брюшной пресс – залог пауэрлифтинга без травм. Многие верят в идею, что всё, что нужно для отличного пресса – это делать приседания, заниматься со сверхтяжелыми весами и, собственно, усиленно качать пресс. Они заблуждаются. Программа Джеффа Ньюперта для работы над прессом откроет нам правду.

Читать дальше
Четыре упражнения, которые стоит позаимствовать из кросс-фита

Четыре упражнения, которые стоит позаимствовать из кросс-фита

Не важно, любите его или нет, вы наверняка наслышаны о кросс-фит движении как о фитнес-феномене. И наверняка издалека даже немного завидуете выносливости практикующих и разнообразию их тренировок. И если вы еще не изучили варианты кросс-фит тренировок хотя бы из интереса (или с целью почерпнуть что-нибудь полезное для себя), то совершенно напрасно. Вот, например, четыре отличных упражнения, которые будут чрезвычайно полезны и пауэрлифтерам, и рядовым посетителям тренажерного зала.

Читать дальше
Русский цикл: база для пауэрлифтинга

Русский цикл: база для пауэрлифтинга

Русский цикл – это двухмесячная программа для пауэрлифтинга, состоящая из базовых упражнений – становой тяги, жима лежа и приседа. Согласно свежей статистике поисковых систем, Русский цикл является одним из самых искомых и востребованных пособий по силовым тренировкам. В чем же заключается особенность пресловутого комплекса? Русский цикл – это 9 недель преисподней или ключи к превосходству?

Читать дальше
Пауэрлифтинг: справочник по тренировкам

Пауэрлифтинг: справочник по тренировкам

Горизонтальный жим лежа, работа на прокачку бицепса и трехглавой мышцы – традиционные упражнения, ориентированные на развитые показательных деталей корпуса. Избирательный подход бодибилдинга, преобладающий в каждой тренажерке. А что можно сказать по поводу методики на повышение силы и выносливости – упражнений, пользующихся ограниченным спросом из-за повсеместного увлечения культуризмом?

Читать дальше
Бодибилдинг глазами профи: бесценные советы Арни

Бодибилдинг глазами профи: бесценные советы Арни

Сегодня мы с вами не станем ограничиваться рамками узкой тематики и примемся за поиски ответов на самые актуальные вопросы: как набрать массу, а не вес (жир), как подсушиться и не потерять мускулатуру, как накачаться эктоморфу? Популярные лайфхаки от Арнистор помогут найти решение распространенных проблем.

Читать дальше