Статьи

Русский цикл: база для пауэрлифтинга

Русский цикл: база для пауэрлифтинга

Занятия по системе Русского цикла проводятся три раза каждую неделю. В основе программы лежит принцип периодизации физической нагрузки, то есть чередования тренировок высокой и средней интенсивности по приседаниям и жиму лежа, а также линейная периодизация становой тяги. Становая тяга предусматривает боевое закаливание по схеме четырехнедельного набора объема тренировки и пятинедельного повышения рабочего веса.

 

Как может выглядеть попеременная схема:

 

  • тренировка 1 – ударный жим лежа и средние приседания, 80 и  больше процентов от разового максимума;
  • тренировка 2 – становая тяга;
  • тренировка 3 – здесь, наоборот, – необходимо всецело выложиться на приседе и выполнить средней интенсивности жим по обусловленному алгоритму – 80 % от разового максимума и более.

 

Из-за традиционно высокого риска получения травмы, начало каждого, без исключения, занятия обязательно должно сопровождаться разминкой!

 

Пауэрлифтинг: программа «Русский цикл»

пауэрлифтинг, русский цикл, пауэрлифтинг русский цикл, русский цикл тренировки, русский цикл программа

Непосредственно в прошлом выпуске мы обещали вернуться к тематике силовых тренировок. В связи с тем, что выбор большинства пал на одну из самых популярных программ для пауэрлифтинга, сейчас мы детальнее углубимся в особенности базового комплекса.

 

Некоторые спортсмены сравнивают девятинедельную эстафету с базовой процентовкой. Как и любая программа, Русский цикл не может нравиться абсолютно каждому тяжелоатлету, в основном, по причине беспощадной нагрузки на организм.

Итак, Русский цикл: база, 9 недель.

 

Присед 1РМ

165

Жим 1РМ

105

Становая 1РМ

180

Сумма 1РМ

450

 

x сеты x повторы

 

Недели

День 1

   

День 2

   

День 3

   

Неделя 1

Присед

132,5

x6x2

Становая

145

x6x2

Присед

132,5

x6x3

 

Жим

85

x6x3

     

Жим

85

x6x2

                   

Неделя 2

Присед

132,5

x6x2

Становая

145

x6x4

Присед

132,5

x6x4

 

Жим

85

x6x4

     

Жим

85

x6x2

                   

Неделя 3

Присед

132,5

x6x2

Становая

145

x6x5

Присед

132,5

x6x5

 

Жим

85

x6x5

     

Жим

85

x6x2

                   

Неделя 4

Присед

132,5

x6x2

Становая

145

x6x6

Присед

132,5

x6x6

 

Жим

85

x6x6

     

Жим

85

x6x2

                   

Неделя 5

Присед

132,5

x6x2

Становая

152,5

x5x5

Присед

140

x5x5

 

Жим

90

x5x5

     

Жим

85

x6x2

                   

Неделя 6

Присед

132,5

x6x2

Становая

162,5

x4x4

Присед

147,5

x4x4

 

Жим

95

x4x4

     

Жим

85

x6x2

                   

Неделя 7

Присед

132,5

x6x2

Становая

170

x3x3

Присед

157,5

x3x3

 

Жим

100

x3x3

     

Жим

85

x6x2

                   

Неделя 8

Присед

132,5

x6x2

Становая

180

x2x2

Присед

165

x2x2

 

Жим

105

x2x2

     

Жим

85

x6x2

                   

Неделя 9

Присед

132,5

x6x2

Становая

190

x1x1

Присед

172,5

x1x1

 

Жим

110

x1x1

     

Жим

85

x6x2

 

В среднем, тренировка по предоставленной схеме позволяет выжать прибавку в приседе от 15 до 25 кг за цикл при единичном повторении. 

 

Обратите внимание, что Русский цикл – это решение для продвинутых тяжелоатлетов, в частности разрядников. Следовать до конца при выборе этого комплекса – задача не из простых. 

 Важно, физические способности, сильные стороны и результаты у каждого спортсмена –индивидуальны. Не стоит останавливаться, если тяжело, но так же не стоит путать этап адаптации с периодом крайнего переутомления, когда разумнее притормозить и переоценить свои шансы на успех. 

 

Программа рассчитана на опытных лифтеров и не рекомендуется для выполнения аматорами пауэрлифтинга.  

Поделиться:

Автор

По теме

Качаем пресс без травм

Качаем пресс без травм

Вы будете считать свой пресс сильным ровно до того момента, пока не почувствуете предательскую боль и не сможете больше тренироваться. Именно брюшной пресс – залог пауэрлифтинга без травм. Многие верят в идею, что всё, что нужно для отличного пресса – это делать приседания, заниматься со сверхтяжелыми весами и, собственно, усиленно качать пресс. Они заблуждаются. Программа Джеффа Ньюперта для работы над прессом откроет нам правду.

Читать дальше
Пауэрлифтинг: справочник по тренировкам

Пауэрлифтинг: справочник по тренировкам

Горизонтальный жим лежа, работа на прокачку бицепса и трехглавой мышцы – традиционные упражнения, ориентированные на развитые показательных деталей корпуса. Избирательный подход бодибилдинга, преобладающий в каждой тренажерке. А что можно сказать по поводу методики на повышение силы и выносливости – упражнений, пользующихся ограниченным спросом из-за повсеместного увлечения культуризмом?

Читать дальше