Статьи

Работаем над руками: Лучшие упражнения для ‘больших банок’

Работаем над руками: Лучшие упражнения для ‘больших банок’

МЫШЦЫ РУК: СТРОЕНИЕ

 

Когда большинство людей думают о мышцах на руках, они думают о бицепсе. Накаченный бицепс = накаченные руки … так? Не обязательно.

 

Забавно, но в действительности, бицепс вносит значительно меньший вклад в размер рук, нежели чем трицепс - более обширная мышечная группа. Таким образом, один из малоизвестных секретов ‘нарастить банки’ – это нарастить трицепс. Давайте рассмотрим каждую мышцу руки отдельно.

 

Бицепс

Бицепс (biceps brachii) – двуглавая мышца, которая выглядит так:

 

Другая мышца, которую нужно знать – это брахиалис  (biceps brachialis), она располагается под biceps brachii и помогает ей при сгибании локтя. Возможно, эта мышца не так заметна по сравнению с бицепсом, но брахиалис играет важную роль в общем виде ваших рук. Если его хорошо проработать, то брахиалис будет напоминать ‘узел’ между бицепсом и трицепсом и значительно меняет эстетику руки.

·        Во-первых, он хорошо разделяет бицепс и трицепс при сгибании, что выставляет их в выгодном свете;

·        Во-вторых, он ‘вытесняет’ бицепс наверх, делая его более ‘выступающим’ при сгибании.

 

Трицепс

Следующая мышечная группа – это трицепс (triceps brachii), трёхглавая мышца. Визуально, три головки образуют ‘подкову’, которая будет чётко проступать, если хорошо разработать трицепс.

 

Предплечье

Последняя, но не менее важная группа мышц – мышцы предплечья, состоящие из нескольких менее крупных мышц.

Предплечье – это своего рода икры рук. Они не требуют незамедлительного внимания, но если их недорабатывать, то это будет сильно заметно. И наоборот, если над ними трудиться, то результат сильно улучшит внешний вид конечностей.

 

Это те мышечные группы, которые мы будем тренировать. Давайте обсудим, как это сделать лучшим образом и начнём с основ правильной тренировки мышц руки.

 

мышцы рук анатомия

 

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

 

Начнём с бицепса, а потом перейдём к трицепсу и предплечью.

 

Лучшие упражнения на бицепс

На бицепс существует огромное количество упражнений, но только некоторые из них действительно полезны. Даже если вы умеете качать руки 20-ю разными способами, не означает, что все 20 необходимы. Посмотрим на самые эффективные:

 

1. Подъём штанги

Подъём штанги уже на протяжении века считается основным элементом и не случайно: это одно из лучших упражнений на всестороннюю прокачку бицепса.

 

2. Подъём штанги EZ (изогнуты гриф)

Время от времени переходите на подъём EZ штанги, чтобы дать передохнуть запястью и локтю.

 

3. Попеременный подъём гантель

Так же как и при подъёме штанги, попеременный подъём гантель – проверенное временем упражнение для укрепления бицепса.

 

4. Подъём гантелей хватом ‘молот’

Особенно эффективное упражнение, чтобы накачать брахиалис (малая мышца, которая визуально улучшит бицепс).

 

5. Подтягивания

Подтягивание на руках – отличное функциональное упражнение, нацеленное на бицепс.

По мере увеличения силы, вы можно добавить вес специальным поясом- или жилетом-утяжелителем, который гарантирует постепенное увеличение нагрузки.

 

Лучшие упражнения на трицепс

Так же как и в случае с бицепсом, существует огромное количество упражнений на трицепс. Сфокусируемся на тех, которые сделают вашу ‘подкову’ заметной:

 

1. Жим штанги лежа узким хватом

Если нужно было бы выбрать только одно-единственное упражнение на трицепс, то это был бы жим штанги лежа узким хватом. Это упражнение состоит из нескольких движений, которое позволяет поднимать штангу и так же развивает мускулатуру грудной клетки.

Обратите внимание, что при выполнении жима штанги лежу узким хватом, ваш хват должен быть незначительно ýже, чем при жиме широким хватом, но не более того. Очень часто парни оставляют всего сантиметров пять – плохая идея, т.к. плечи и запястья находятся в ослабленном положении и подвергаются большому риску травмы.  

 

2. Жим гантели из-за головы

Одно из любимых упражнений, потому что оно позволяет безопасно поднимать тяжести и дополнительно нагружает трицепс.

 

3. Жим штанги лежа

Упражнение включает похожий элемент жима штанги  из-за головы, как в жиме гантели из-за головы, и отлично прорабатывает трёхглавую мышцу.

 

4. Трицепсовый жим вниз на блоке

Самое распространённое упражнение на трицепс и, как не удивительно, действительно хорошее. В качестве груза можно выбрать V-образную штангу или верёвку.

 

5. Отжимания

Разделяют два типа отжиманий на трицепс: от скамьи и в вертикальном положении. Оба идеально подходят для тренировки трицепса, а так же для груди и плеч.

 

Упражнения для предплечья

На самом деле, не стоит пристально фокусироваться на прокачке одного предплечья по двум причинам:

1. может привести к напряжению и боли в локте, что затруднит тренировку трицепса;

2. нет такой необходимости, если вы придерживаетесь к интенсивным, смешанным подъёмам тяжестей на спину, грудь и руки.

 

Помните: последовательность – залог роста мышц

 

Залог роста мышц – это не просто выполнение упражнений, это их последовательная проработка, т.е. увеличение веса с течением времени. Если вы не становитесь сильнее, вы не увеличите объём мышц. Но, если действительно работать над силой во время этих упражнений, употребляя достаточное количество еды для роста, ваши руки в долгу не останутся. 

 

 

Поделиться:

По теме

Качаем пресс без травм

Качаем пресс без травм

Вы будете считать свой пресс сильным ровно до того момента, пока не почувствуете предательскую боль и не сможете больше тренироваться. Именно брюшной пресс – залог пауэрлифтинга без травм. Многие верят в идею, что всё, что нужно для отличного пресса – это делать приседания, заниматься со сверхтяжелыми весами и, собственно, усиленно качать пресс. Они заблуждаются. Программа Джеффа Ньюперта для работы над прессом откроет нам правду.

Читать дальше
Четыре упражнения, которые стоит позаимствовать из кросс-фита

Четыре упражнения, которые стоит позаимствовать из кросс-фита

Не важно, любите его или нет, вы наверняка наслышаны о кросс-фит движении как о фитнес-феномене. И наверняка издалека даже немного завидуете выносливости практикующих и разнообразию их тренировок. И если вы еще не изучили варианты кросс-фит тренировок хотя бы из интереса (или с целью почерпнуть что-нибудь полезное для себя), то совершенно напрасно. Вот, например, четыре отличных упражнения, которые будут чрезвычайно полезны и пауэрлифтерам, и рядовым посетителям тренажерного зала.

Читать дальше
Русский цикл: база для пауэрлифтинга

Русский цикл: база для пауэрлифтинга

Русский цикл – это двухмесячная программа для пауэрлифтинга, состоящая из базовых упражнений – становой тяги, жима лежа и приседа. Согласно свежей статистике поисковых систем, Русский цикл является одним из самых искомых и востребованных пособий по силовым тренировкам. В чем же заключается особенность пресловутого комплекса? Русский цикл – это 9 недель преисподней или ключи к превосходству?

Читать дальше
Пауэрлифтинг: справочник по тренировкам

Пауэрлифтинг: справочник по тренировкам

Горизонтальный жим лежа, работа на прокачку бицепса и трехглавой мышцы – традиционные упражнения, ориентированные на развитые показательных деталей корпуса. Избирательный подход бодибилдинга, преобладающий в каждой тренажерке. А что можно сказать по поводу методики на повышение силы и выносливости – упражнений, пользующихся ограниченным спросом из-за повсеместного увлечения культуризмом?

Читать дальше
Бодибилдинг глазами профи: бесценные советы Арни

Бодибилдинг глазами профи: бесценные советы Арни

Сегодня мы с вами не станем ограничиваться рамками узкой тематики и примемся за поиски ответов на самые актуальные вопросы: как набрать массу, а не вес (жир), как подсушиться и не потерять мускулатуру, как накачаться эктоморфу? Популярные лайфхаки от Арнистор помогут найти решение распространенных проблем.

Читать дальше