Статьи

Питание до и после тренировок для роста мышц

Питание до и после тренировок для роста мышц

Не стоит забывать, что в бодибилдинге – ты то, что ешь.

 

Питание бодибилдеров со временем усовершенствовалось, но базовые принципы остались неизменными. Что и как следует употреблять:

 

- 5-6 приёмов пищи в день через несколько часов;

- ‘постный’ (полезный) белок для роста и восстановления мышц;

- сложные углеводы для энергетической подзарядки;

- ограниченное количество диетических жиров, которые также являются источником энергии и важны для образования гормонов.

 

Всё довольно просто, если бы не несколько НО.

 

Сложные углеводы (по сути это не что иное, как связанные между собой молекулы сахара) усваиваются организмом дольше, чем моносахариды, поэтому они идеальны для употребления на протяжении всего дня и контроля уровня сахара в крови. С другой стороны, простые сахара быстро попадают в кровь и повышают уровень сахара – таким образом, происходит резкий скачок инсулина.

 

Инсулин доставляет эти циркулирующие сахара в ‘баки-хранилище’, т.е. мышечные ткани и печень. Изначально для восстановления потраченных элементов, а вот излишки уже отправляются в жировые клетки. Таким образом, контролируя уровень инсулина, употребляя сложные, а не простые, углеводы, вы контролируете и уровень жировых отложений в организме.

 

Однако, иногда хочется поднять уровень сахара в крови и использовать ‘прилив’ инсулина с пользой для себя. Здесь и начинается различие между питанием до и после тренировок и бодибилдерской едой на весь день.

 

КТО БЫСТРЕЕ?

 

Плотный приём пищи перед тренировкой и вы всё ещё будете её чувствовать в животе во время приседаний. Чтобы избежать чувства голода и иметь достаточно топлива во время интенсивного воркаута, самый лучший выбор – это съёсть небольшое количество еды за 30-60 минут до тренировки. Питательные вещества уже будут доступны для подзарядки тренирующегося организма и помогут восстановиться после нагрузок.

Несмотря на то, что тип вашего организма и метаболизма помогает определить точное и необходимое количество питательных веществ, непосредственно перед тренировкой стоит задуматься о еде, состоящей из равных частей быстроусвояемых углеводов и протеина – мышечного топлива и запуска роста и восстановления мышечной ткани.

 

Крахмалосодержащие углеводы, такие как бейглы с низким содержанием клетчатки, белый рис и другие быстроусвояемые сахара (сахар, декстроза, мальтодекстрин) в сочетании с быстроусвояемым протеином, таким как изолят сывороточного протеина (ИСП) или яичные белки (если предпочитаете цельные продукты) быстро перевариваются. Организм получит быстрый доступ к таким углеводам и сахарам во время интенсивной тренировки.

 

Схожим образом, сразу после тренировки ваши мышцы истощены от запасов ‘законсервированных’ углеводов – гликогена – топлива, стимулирующего мышечные сокращения во время подъёма тяжестей. Особенно после долгого, интенсивного воркаута в теле наступает катаболический процесс (мышечная атрофия).

Для ‘подзаправки’ и активации процесса роста (анаболизма) опять же положитесь на быстроусвояемые углеводы (и их эффект на инсулин). Также, на помощь вновь придет быстроусвояемый протеин (ИСП) – он быстро достигает мышечных клеток вместе с молекулами сахара.

 

Исследования показывают, что после интенсивной силовой тренировки вы нуждаетесь в пищевом белке больше, чем люди, ведущие не такой активный образ жизни. А для достижения оптимальных результатов стоит употреблять быстроусвояемый протеин до и после тренировки.

 

Согласно научным исследованиям, усилить синтез протеина непосредственно после тренировки можно употребляя быстроусвояемый протеин и тем самым максимально увеличить рост и выносливость мышечных тканей. Проще говоря, после воркаута ваши мышцы ‘голодны’ и нуждаются в питательных веществах, а еда, богатая быстроусвояемым протеином или простыми углеводами показывает лучшие результаты в наращивании мышц.

 

Многие атлеты предпочитают не есть, а пить такие вещества, т.е. употреблять их в жидкой форме (например, протеиновый коктейль), потому что его легче приготовить, и он быстрее усваивается, нежели чем твёрдая пища. Широко поддерживается мнение, что сразу после интенсивных силовых упражнений существует 2х-часовое ‘анаболическое окно’.

 

Так как приготовление и усвоение еды из цельных продуктов обычно занимает больше времени, это не самый лучший выбор для послетренировочного питания, но хорошо подходит для употребления час спустя после силовых нагрузок.

 

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА НОВИЧКА ПРИ НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

 

Ваше тело быстро отреагирует на диету, при условии что употребление сырых материалов для обеспечения анаболизма будет важным фактором при выборе до- и послетренировочного питания.

Очевидно, что протеин и быстроусвояемые сахара, увеличивающие уровень инсулина, должны быть в вашем рационе. В дополнении, существует ещё несколько других повышающих работоспособность добавок, о которых не стоит забывать.

 

Изолят сывороточного протеина (ИСП)

 

Сыворотка – это протеин, отделённый от творога в процессе изготовления сыра. Лучшие сорта изолята имеют ограниченное содержание жиров и лактозы – такие процессы как перекрёстная микрофильтрация помогает при его очистки.

 

Изолят быстро всасывается и является хорошим источником аминокислот. Безусловно, такие процессы помогают улучшить показатели в силе, уменьшению жира и увеличению роста при выделении гормона.

 

Креатин

 

Получаемый из мяса, креатин увеличивает синтез протеинов, наполняя мышечные клетки водой (сигнал к анаболизму).

 

Он так же повышает запасы фосфокреатина в мышечных тканях, который используется при выработке АТФ (энергии) для более длинных и интенсивных тренировок. Плюс к этому, креатин повышает уровень инсулиноподобного вещества, анаболического гормона.

 

Глютамин

 

Глютамин, доминирующая аминокислота в скелетных мышцах, изобилует в теле и в большинстве богатой белками еде. Глютамин важен при синтезе протеинов, и именно его запасы зачастую заканчиваются во время тренировок.

 

Согласно исследованиям, добавки стимулируют рост мышц, увеличивая объём мышечных клеток и рост выделения гормонов, а так же сокращают процесс катаболизма.

 

Кофеин

 

Стимулятор, помогающий мобилизовать жировые клетки в кровь, кофеин увеличивает силу и интенсивность мышц, если принимать до тренировки.

 

Помимо поддержания метаболизма, кофеин уменьшает мышечные боли после нагрузок на 50%.

 

Сахар

 

Если употребить питательные вещества за 30 минут до воркаута, быстроусвояемые углеводы станут доступными для работающих мышц.

 

Такой же эффект будет и после тренировки: быстроусвояемые углеводу, как сахар, декстроза и мальтодекстрин дают резкий скачок инсулина, помогая транспортировать все другие ингредиенты из послетренировочного шейка в лишенные гликогена мышцы.

 

Отметим, что фруктоза (фруктовый сахар) должен расщепляться в печени, а это не самый быстрый процесс, по сравнению с другими сахарами.

 

Очевидно, что выбор питания при наборе массы точно так же важен, как и сама тренировка. В то время как воркаут – это ваш стимул; что, как и когда употреблять – ключевой момент во всем процессе. Вы можете достичь максимальных результатов, если уделять особое внимание приёму пищи, особенно до и после тренировки.

Поделиться:

По теме

Фитнес: занятия в зале и дома

Фитнес: занятия в зале и дома

Фитнес – это целая наука, направленная на укрепление организма и формирование привлекательных изгибов тела. Теория фитнеса, как и знание обо всех существующих видах спорта, базируется на основах законов биохимии человека. Владение элементарной информацией о течении метаболических процессов, условиях преобладания анаболизма над катаболизмом и, само собой, материализация этих знаний способствуют повышению эффективности каждой тренировки.

Читать дальше
Спортивные добавки через призму истины

Спортивные добавки через призму истины

Насколько хорошо вы знаете любимую добавку? Что вы как человек, регулярно употребляющий спортивное питание, можете сказать о составляющих коктейля, с которым встречаете каждое утро, идете в зал и фактически засыпаете? Помимо белков, жиров и углеводов, формирующих матрицу препаратов, специализированные средства содержат дюжину вспомогательных компонентов, порой, с недоказанной эффективностью. Итак, сегодня мы поговорим о том, чем же кормят нас производители спортивного питания.

Читать дальше
Хондропротекторы на страже суставов и связок

Хондропротекторы на страже суставов и связок

Классическими характеристиками типичного славянина являются самолечение, «героизм» и пословица о Боржоми.

Читать дальше
Пасха: держим удар

Пасха: держим удар

В 2016 году с 14 марта и по 30 апреля православные христиане заботятся о духовном очищении и, в идеале, соблюдают Великий Пост. Тем, кто принадлежит к числу уважающих церковные традиции, придется пройти вереницу испытаний и сюрпризов. Как показывает практика, тяжелейшим заданием для спортсменов является отнюдь не воздержание от пищи, а сохранение мышечной массы.

Читать дальше
Спортивное питание: топ лучших добавок 2016

Спортивное питание: топ лучших добавок 2016

На этот раз мы решили пройтись по фундаментальным подрядам биологических добавок для спортсменов и составили для вас рейтинги элитных представителей каждого семейства. Итак, в соревновании участвуют самые популярные гейнеры и протеиновые смеси. Внимание, леди и джентльмены, затаите дыхание в ожидании беспощадного баттла! Схватка начинается! И первыми на арену приглашаются белковые добавки.

Читать дальше