Статьи

Мастер-класс для чайников: повышаем эффективность тренировки

Мастер-класс для чайников: повышаем эффективность тренировки

Профессиональные спортсмены, добившиеся серьезных показателей, не просто таскают железо с завидной регулярностью. Большинство из них придерживается стратегии нагрузок на определенные группы мышц в установленные дни недели. Исключением являются культуристы, которые могут оттачивать конкретный участок для достижения безупречной пропорциональности.

 

Настоящие силовики и выступающие бодибилдеры – наиболее уважаемая «каста» тяжелоатлетов – как правило, работают над собой не менее четырех раз в неделю. Спортсменам со стажем менее года такая программа не подходит. Всему свое время. Если вам действительно есть к чему стремиться, кроме как накачаться к лету, составьте для себя программу парной подготовки мышц с чередованием нагрузок и периода восстановления.

 

4 эффективных приема или классика жанра

Одной из всеми любимых и популярных тренировок на повышение мышечной массы считается трехдневный сплит. Эта стратегия включает последовательную проработку большой и вспомогательной группы мышечной ткани за один день или прокачку антагонистов. Традиционным примером антагонистов являются параллельно расположенные мышцы груди и спины.


 

Совет! В первую очередь уделите внимание основным группам, чтобы избежать преждевременного наступления усталости, затем переходите к вспомогательным.

 

Существует иной вариант, оптимально подходящий для «аристократии» – спортивной элиты тренажерного зала или, попросту, представителей со стажем. Это активная четырехразовая программа. Никакой хитрости, все предельно просто.

 

Курс для опытных спортсменов

Отличается от трехдневки своей интенсивностью и не только.



А теперь предлагаем вам наглядный пример выполнения комплекса упражнений.


 День первый: мышцы груди

   

 

 

 

День второй: спина

Не воспрещается совместная тренировка спины и груди, при этом мышцы груди необходимо прорабатывать первыми.

 

 

 

 

День третий: бицепсы и трицепсы
 

 

 

День четвертый: прокачка плечевой мышцы и работа над бедрами

 

 

 

 

 

Столь интенсивная нагрузка полезна для атлетов со стажем более года и крайне не рекомендуется молодым спортсменам. Главной причиной противопоказания выступает экстремально короткий период, отведенный на восстановление организма между беспощадными тренировками, как следствие – отсутствие новых показателей или возникновение различных заболеваний. Развитие силы и выносливости должно происходить постепенно.

 

Важно! Выброс анаболических гормонов, отвечающих за наращивание мышечной ткани, наблюдается при умеренных нагрузках, чередуемых с множеством сетов. Последние должны состоять из десятка повторений и сопровождаться перерывами средней продолжительностью не более полторы минуты.

 

Итоги

Теперь вам известны наиболее эффективные методы парной тренировки мышц. В сочетании с грамотно составленной диетой трехдневный сплит приносит плоды в максимально короткие сроки.

Напоследок хочется отметить другие курсы, такие как комплексная тренировка всего тела, прокачка антагонистов или выработка собственной стратегии, позволяющая разнообразить программу и повысить ее результативность.

Поделиться:

По теме

Работаем над руками: Лучшие упражнения для ‘больших банок’

Работаем над руками: Лучшие упражнения для ‘больших банок’

Если вы хотите мускулистые, сильные, выделяющиеся руки, которыми можно гордиться, тогда следующие упражнения и программа воркаута для тебя. Большинство парней начинают заниматься вейтлифтингом, чтобы накачать мощные руки и грудь. Для девушек, загорелые, идеально очерченные руки тоже желанная цель (конечно, помимо попы-орешка и прокаченных ног). Что ж, ясно откуда дует ветер … Все помнят Арнольда Шварценеггера в ‘Хищнике’? Ничто так не приковывает взгляды незнакомцев, как мускулистые руки и

Читать дальше
Качаем пресс без травм

Качаем пресс без травм

Вы будете считать свой пресс сильным ровно до того момента, пока не почувствуете предательскую боль и не сможете больше тренироваться. Именно брюшной пресс – залог пауэрлифтинга без травм. Многие верят в идею, что всё, что нужно для отличного пресса – это делать приседания, заниматься со сверхтяжелыми весами и, собственно, усиленно качать пресс. Они заблуждаются. Программа Джеффа Ньюперта для работы над прессом откроет нам правду.

Читать дальше
Четыре упражнения, которые стоит позаимствовать из кросс-фита

Четыре упражнения, которые стоит позаимствовать из кросс-фита

Не важно, любите его или нет, вы наверняка наслышаны о кросс-фит движении как о фитнес-феномене. И наверняка издалека даже немного завидуете выносливости практикующих и разнообразию их тренировок. И если вы еще не изучили варианты кросс-фит тренировок хотя бы из интереса (или с целью почерпнуть что-нибудь полезное для себя), то совершенно напрасно. Вот, например, четыре отличных упражнения, которые будут чрезвычайно полезны и пауэрлифтерам, и рядовым посетителям тренажерного зала.

Читать дальше
Русский цикл: база для пауэрлифтинга

Русский цикл: база для пауэрлифтинга

Русский цикл – это двухмесячная программа для пауэрлифтинга, состоящая из базовых упражнений – становой тяги, жима лежа и приседа. Согласно свежей статистике поисковых систем, Русский цикл является одним из самых искомых и востребованных пособий по силовым тренировкам. В чем же заключается особенность пресловутого комплекса? Русский цикл – это 9 недель преисподней или ключи к превосходству?

Читать дальше
Пауэрлифтинг: справочник по тренировкам

Пауэрлифтинг: справочник по тренировкам

Горизонтальный жим лежа, работа на прокачку бицепса и трехглавой мышцы – традиционные упражнения, ориентированные на развитые показательных деталей корпуса. Избирательный подход бодибилдинга, преобладающий в каждой тренажерке. А что можно сказать по поводу методики на повышение силы и выносливости – упражнений, пользующихся ограниченным спросом из-за повсеместного увлечения культуризмом?

Читать дальше
Бодибилдинг глазами профи: бесценные советы Арни

Бодибилдинг глазами профи: бесценные советы Арни

Сегодня мы с вами не станем ограничиваться рамками узкой тематики и примемся за поиски ответов на самые актуальные вопросы: как набрать массу, а не вес (жир), как подсушиться и не потерять мускулатуру, как накачаться эктоморфу? Популярные лайфхаки от Арнистор помогут найти решение распространенных проблем.

Читать дальше