Статьи

Качаем пресс без травм

Качаем пресс без травм

После двух травм спины (крестово-подвздошный сустав), разрыва вертлужной губы правого и левого тазобедренного сустава, Джефф не смог больше заниматься любимым делом – пауэрлифтингом. Пришлось искать выход.

 

РЕФЛЕКСИВНЫЙ...ЧТО?

Когда Джефф прошёл обследование в центре ‘Functional Movement Systems’, оказалось, что всё дело в недостаточной рефлексивной стабильности пресса – т.е. способности тела подсознательно стабилизировать позвоночник и тазовую кость, в то время как другие части тела находятся в движении. Не трудно догадаться, что это играет важную роль при подъёме тяжестей над головой и на спину.  

Если вы хотите увеличить количество поднимаемых килограммов, накачать больше ‘кубиков’ или просто избавиться от лишнего жира – вам необходим сильный пресс. В частности, работа пресса нужна даже в такие моменты, когда казалось бы его участие ни к чему.

Согласно доктору Стюарту МакГиллу, профессору в области биомеханики позвоночника из университета Ватерлоо, травмы спины случаются из-за недостаточной выносливости стабилизирующей силы. Другими словами, травмы зависят не от того, насколько сильны ваши брюшные мышцы, а как долго вы можете контролировать свой позвоночник и таз по отношению к остальным частям тела.

 

Определим порог рефлексивной стабильности пресса

Как узнать какой у вас показатель рефлексивной стабильности пресса?

 

Пройдём три простых теста:

 

1. Отжимания

Безусловно, отжимания – это замечательный способ развить верхнюю часть тела, но так же это хороший способ проверить можете ли вы сохранить естественную линию позвоночника. Тест прост: хорошо отожмитесь, с полной силой, но держите позвоночник ровно, т.е. не позволяйте ногам ‘провиснуть’. При этом не следует напрягать пресс или ягодицы. Если ноги провисают, или вы вынуждены сильно сжаться, чтобы сделать отжимание – у вас недостаточный показатель рефлексивной стабильности пресса.

 

 

2. ‘Мёртвый жук’

Это распространённое упражнение на пресс – отличный способ изолировать глубокие мышцы живота, чтобы увидеть правильно ли они работают. Для выполнения упражнения лягте на спину, ноги и руки в воздухе. Одновременно опускайте левую руку и правую ногу, в то время как поясница прижата к полу. Начните с начала и повторите с правой рукой и левой ногой. Не можете держать поясницу на полу? Тогда у вас недостаточный показатель рефлексивной стабильности пресса.

 

 

3. ‘Мёртвый жук в полную силу’.

Хорошо, допустим, у вас получилось выполнить предыдущее упражнение и сохранить поясницу на полу. Теперь попробуем сделать то, что Джефф Ньюперт называет ‘Мёртвый жук в полную силу’.

Упражнение выполняется практически так же, как и обычный ‘жук’, за исключением двух незначительных изменений:

а) В начальной позиции уменьшите угол наклона ног, т.е. не перпендикулярно, а чуть ближе к голове.

б) Не напрягайте мышцы живота и даже не пытайтесь их сжать во время опускания руки и ноги. 

Эти изменения запустят рефлексивный процесс ваших глубоких брюшных мышц.

Если вы не можете опустить руку и ногу и одновременно удерживать ногу в прямом положении, а поясницу на полу - у вас недостаточный показатель рефлексивной стабильности пресса.

 

 

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ РЕФЛЕКСИВНОЙ СТАБИЛЬНОСТИ ПРЕССА

 

На два года Джефф забросил штанги и гири и занимался только обычными силовыми тренировками, фокусируясь на таких упражнениях как ‘мёртвый жук в полную силу’. Результаты сильно удивили, когда Джефф снова взял в руки штангу. При потере веса на 9 кг он улучшил свои результаты в некоторых упражнениях, например, подъём двух гирь – 4 подхода по 10 повторений, при весе гирь 40 кг и 2х-минутных перерывах.

 

Получается, не тренируя непосредственно подъём тяжестей, мы становимся сильнее или, по крайней мере, поддерживаем свой уровень, просто восстанавливая рефлексивную стабильность пресса.

 

Чтобы восстановить вашу рефлексивную стабильность пресса выполняйте упражнение ‘мёртвый жук в полную силу’ и не забывайте про следующие подсказки для достижения максимального результата:

- старайтесь оторвать копчик от пола во время понятия и опускания рук и ног;

- держите бедро, которое находится в воздухе, под углом меньше 90 градусов;

- стремитесь к следующей схеме: 4 подхода по 25 повторений на каждую сторону с 90 секундным перерывом между подходами;

- если не получается держать прямые ноги, а копчик оторвать от пола, согните ноги и, со временем, постепенно распрямляйте их;

- тренируйте упражнение ‘мёртвый жук в полную силу’ каждый день.

 

Как много времени уйдёт на достижения результата? Здесь нет универсального правила, но, несомненно, если у вас имеются травмы, то времени потребуется больше.

 

Сократите нагрузку во время других тренировок на 20%. Но не прекращайте заниматься, а именно сократите нагрузку. Продолжайте делать то, что любите, просто добавьте упражнение жук. Когда достигните результата в 4 подхода по 25 повторов – самое время возвращаться к привычному объёму и подъёмам тяжестей. Результаты вас приятно удивят.

 

 

Перевод оригинальнй статьи с сайта bodybuilding.com

Поделиться:

По теме

Русский цикл: база для пауэрлифтинга

Русский цикл: база для пауэрлифтинга

Русский цикл – это двухмесячная программа для пауэрлифтинга, состоящая из базовых упражнений – становой тяги, жима лежа и приседа. Согласно свежей статистике поисковых систем, Русский цикл является одним из самых искомых и востребованных пособий по силовым тренировкам. В чем же заключается особенность пресловутого комплекса? Русский цикл – это 9 недель преисподней или ключи к превосходству?

Читать дальше
Пауэрлифтинг: справочник по тренировкам

Пауэрлифтинг: справочник по тренировкам

Горизонтальный жим лежа, работа на прокачку бицепса и трехглавой мышцы – традиционные упражнения, ориентированные на развитые показательных деталей корпуса. Избирательный подход бодибилдинга, преобладающий в каждой тренажерке. А что можно сказать по поводу методики на повышение силы и выносливости – упражнений, пользующихся ограниченным спросом из-за повсеместного увлечения культуризмом?

Читать дальше
Эффективные упражнения для укрепления пресса

Эффективные упражнения для укрепления пресса

Хочешь добиться заветных шести кубиков? Начни выполнять вот эти упражнения уже сегодня. Помимо занятий, проследи за питанием - оно должно быть сбалансированным. Только так тебя будет ждать успех.

Читать дальше