Статьи

Четыре упражнения, которые стоит позаимствовать из кросс-фита

Четыре упражнения, которые стоит позаимствовать из кросс-фита

Не важно, любите его или нет, вы наверняка наслышаны о кросс-фит движении как о фитнес-феномене. И наверняка издалека даже немного завидуете выносливости практикующих и разнообразию их тренировок. И если вы еще не изучили варианты кросс-фит тренировок хотя бы из интереса (или с целью почерпнуть что-нибудь полезное для себя), то совершенно напрасно. Вот, например, четыре отличных упражнения, которые будут чрезвычайно полезны и пауэрлифтерам, и рядовым посетителям тренажерного зала.

 

Естественно, вовсе не участники кросс-фит движения изобрели эти четыре популярнейших упражнения. Но, вполне возможно, вы не использовали их раньше их только из боязни, что кто-то подойдет к вам во время тренировки и спросит: «О, ты занимаешься кросс-фитом?», поскольку как раз с ними он ассоциируется в первую очередь. А зря! Попробуйте включить эту золотую четверку кросс-фита в свою программу, и эффективность любой вашей тренировки увеличится в разы.

 

СКАКАЛКА С ДВОЙНЫМ ВРАЩЕНИЕМ

 

На первый взгляд, двойное вращение выглядит до смешного простым упражнением: вы подпрыгиваете один раз, а скакалка в это время пролетает под вашими ногами дважды. Но сдвоенное вращение не столь легко выполнимо, поскольку, во-первых, нужно обладать титаническим терпением, чтобы не порвать от злости скакалку, которая непременно будет путаться в ваших ногах в первое время, а во-вторых, потому что это отличное испытание на выносливость.

 

Это комплексное упражнение, с помощью которого можно и проработать плечевой пояс, и повысить выносливость . Одним словом, вы одновременно получаете и аэробную, и анаэробную нагрузку. Но технически все не так просто: недостаточно просто прыгать как можно выше. Очень важна концентрация, работа одновременно и мозга, и тела.

 

Это упражнение идеально подходит как для завершения тренировки, так и для ее начала, отлично разогревая мышцы перед работой с весами, - все зависит только от вашей выносливости.

 

БЁРПИ

 

Без сомнения, это самое модное упражнение текущего сезона (если слово «модный», конечно, уместно в данном контексте). Его любят и ненавидят одновременно: за его высокую эффективность приходится платить мучениями во время тренировки.

 

Бёрпи - это диномичное упражнение, которое выполняется на максимальных скоростях, имеющее одновременно высокую эффективность как для сжигания жира, так и для подкачки мышц. Основной принцип предельно прост: вы выпрыгиваете вверх, а затем опускаетесь вниз. Но любой, кто пробовал сделать 30-50 бёрпи в один подход, прекрасно знает то чувство, когда очередной подъем кажется уже невозможным. С каждым повтором вы получаете нагрузку на руки, грудные, квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы.

Добавьте по 8-10 бёрпи во время отдыха между подходами в работе с весами, и эффект не заставит себя ждать.

 

Как делать бёрпи:

 

1. Опуститесь вниз, руки возле стоп на ширине плеч

2. Отпрыгните назад так, чтобы оказаться лежа на животе на полу

3. Отсюда вернитесь в исходное положение (необходимо приземлиться на полную стопу, чтобы не повредить колени)

4. Выпрямитесь и выпрыгните наверх, хлопнув в ладоши над головой

 

Проще простого, не правда ли? А теперь повторите еще раз. И еще. И еще.

 

БРОСКИ НАБИВНОГО МЯЧА В СТЕНУ

 

Адепты кросс-фита зачастую используют в своих тренировках набивные мячи. Пожалуй, самый популярный способ работы с ним - это броски набивного мяча в стену, совмещаеющие в себе два базовых упражнения пауэрлифтинга: присед с утяжелением и жимовой швунг.

 

При выполнении бросков в стену работают квадрицепсы, ягодичные мышцы, икры, бицепсы, пресс, верхние и нижние мышцы спины, грудная, дельтоиды и трицепсы. При правильной технике исполнения, прорабатывается весь корпус.

 

Как делать броски набивного мяча в стену:

 

1. Встаньте так, как будто бы собираетесь выполнять приседания со штангой на груди. Но только вместо штанги у вас в руках мяч.

2. Сделайте глубокий присед.

3. Резко выпрямитесь и в самый последний момент выбросите мяч наверх в стену на высоту 3-3,5 м. Чем выше вы выбросите мяч, тем больше усилий вам необходимо применить для броска. Однако если броски до 4 м даются вам легко, лучше возьмите мяч потяжелее: выше бросать не стоит.

 

ВЫБРОСЫ ШТАНГИ

 

Это хорошо знакомое всем поклонникам тренажерных залов упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, бицепсы, квадрицепсы, плечи, трицепсы и верхние мышцы спины. Для тех, кто работает над силовыми показателями и рельефом, рекомендуется выполнять выбросы медленно, но с большим весом. Если же ваша цель - сжечь жир, берите меньший вес, но выполняйте большее количество подходов на более высоких скоростях.

 

Как делать выбросы штанги:

 

1. Возьмите штангу на грудь в глубоком приседе

2. Вставая, выжмите штангу от груди до полного выпрямления рук

3. Приседая и сгибая руки вернитесь в исходное положение

Выполнять выбросы лучше в самом начале вашей тренировки, когда вы еще полны и сил и готовы работать с максимальной отдачей.

 

 

Поделиться:

По теме

Кроссфит: программа тренировок

Кроссфит: программа тренировок

Тренировки для начинающих – это первые серьезные шаги навстречу спортивному профессионализму. В свежем выпуске Арнистор мы с вами проштудируем базовые упражнения по кроссфиту. Представленная программа тренировок будет полезной для инициативных новичков, а также для тех, кто возвел себя в статус спортивной элиты. Итак, поехали!

Читать дальше
Кроссфит как тест на выносливость

Кроссфит как тест на выносливость

Известная пословица гласит: «Цепь крепка настолько, насколько крепко её самое слабое звено». Тренировки по системе кроссфит позволяют спортсмену стать неуязвимым, подготовиться к преодолению сложных физических барьеров.

Читать дальше