Статьи

40 советов для окончательной победы над жиром

40 советов для окончательной победы над жиром

Сгон жира – это постоянный подсчет и ограничения, но это вовсе не значит, что вы должны чувствовать себя обделенным чем-то: не нужно исключать полностью группы продуктов питания, выполнять только самые эффективные и сложные упражнения или наоборот монотонно часами тягать веса. На самом деле,  просто необходимо найти правильный подход к своему телу, чтобы быть максимально эффективным при минимальных энергозатратах.

 

1.  Употребляйте больше белка

 

Белок – наиболее питательный макроэлемент.  Помимо того, что он позволяет достаточно долгое время не чувствовать голода, он так же и поспособствует сохранению мышечной массы, когда вы начнете снижать количество употребляемых калорий. Проще говоря, он позволит вам продолжать набирать мышечную массу, когда вы начнете худеть. А еще протеин стимулирует секрецию гликогена, что позволяет использовать дополнительную энергию в особо тяжелых тренировках.

 

2. Употребляйте белок каждые четыре часа


Частое употребление белка приблизительно одинаковыми порциями – ключ к стабилизации синтеза белка в самом организме. Частое – не значит постоянное. Разделите свою дневную норму белка на равные порции приблизительно по 30 г и съедайте их каждые четыре часа – этого будет вполне достаточно. Но можно порции и побольше, конечно.

 

3. «Подружитесь» с зеленью


Зелень буквально переполнена питательными веществами, но при этом ее калорийность стремится к нулю. Плюс ко всему, она помогает твоему организму держать в балансе кислотно-щелочной баланс. Если вы находитесь в фазе сушки, употребляйте зелень с каждым основным приемом пищи.  Листовой салат понизит уровень холестерина, капуста содержит антиоксиданты и вещества, препятствующие развитию раковых клеток, а китайская капуста бок-чой – отличный источник витамина А и веществ, поддерживающих иммунную систему.

 

4. Ешьте крахмалистое после тренировки


Простые продукты с низким гликемическим уровнем (зеленые овощи, фрукты и бобы) должны составлять основную часть вашего потребления углеводов, но это не означает, что крахмалистые продукты нужно полностью исключить из рациона. Просто употребляйте их после тренировки. Простые углеводы имеют решающее значение для процесса восстановления и роста мышечной массы, потому что после работы с тяжелыми весами, ваше тело сильно нуждается в глюкозе (полезной энергии) и гликогене (аккумулированной энергии). Так что после тренировки самое время для употребления продуктов с высоким гликемическим уровнем, таких как свежие фрукты, хлеб и крупы.


5. Берите объемом


Употребление в пищу «объемных» продуктов, которые содержат мало калорий, позволит насытиться и при этом  не потолстеть. Капуста, шпинат, брокколи и другие подобные продукты можно есть большими порциями и не выйти за пределы дневной нормы калорий.

Не хочется зелени? Тогда в дело идут обычные куриные яйца! И обычный яичный белок можно значительно увеличить в объемах, просто взбив его (но только не надо готовить безе :)).  

 

6. Пейте больше воды


Обезвоживание – причина физической и умственной усталости.  Если вы чувствуете себя немного пересохшим – это знак к тому, что пора выпить стаканчик холодной воды. Именно холодной, потому что она имеет небольшой термогенный эффект, что позволяет сжечь еще немного калорий прямо пока вы пьете.

 

7. Не исключайте жиры полностью


Употребление в пищу жира не сделает вас жирным, так что не стоит вычеркивать их полностью из своего рациона во время похудения. Диеты с чрезвычайно низким содержанием жира - огромная ошибка. Мало того, что жиры обеспечивают вас энергией, они также помогают транспортировать питательные элементы и абсорбироваться в организме.

 

Незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в цельнозерновых, семенах, орехах и некоторых видах рыб, способствуют работе мозга и свертываемости крови. Старайтесь просто поддерживать баланс в потреблении насыщенных (масло, кокосовое масло) и  ненасыщенных (оливковое масло, орехи, льняное масло) жиров, а не исключайте их полностью рациона.

 

8. Исключите случайные перекусы


Калории от незапланированных перекусов могут нанести значительный ущерб вашему прогрессу в процессе похудения. Секрет довольно прост: если вы не планировали заранее это съесть, не ешьте.

 

9. Готовьте сразу на неделю


Не важно, пытаетесь  вы высушиться или, наоборот, набираете вес, готовка пищи заранее - неотъемлемая часть самого процесса. Ешьте регулярно, не пропускайте приемы пищи и ведите дневник питания. Он поможет тщательно  следить за прогрессом и вносить корректировки в рацион в зависимости от результата. А еще когда каждый ваш прием пищи записывается, вы чувствуете больше ответственности за то, что вы едите и не будете периодически срываться на внезапные перекусы.

 

10. Увеличьте количество белков

 

Потребление большого количества протеина - приблизительно 30% вашего дневного рациона - настолько важно, что мы укажем этот пункт еще раз.

 

11. Исключите соблазны


Хранение недоеденного пакетика чипсов в кухонном шкафу не поможет вам устоять перед гастрономическими соблазнами. Зачем же тогда испытывать силу воли? Избавитесь от всех чипсов, газировок, мороженого и прочих лакомств в вашем доме. Если их нет, вы не сможете их съесть.

 

12. Читайте этикетки


Привычка читать состав на упаковке продукта - отличная привычка. Не ограничивайтесь только содержанием белков, жиров и углеводов, всегда читайте весь список ингредиентов. Вы будете поражены тем, что периодически в них содержится.

 

13. Не забывайте принимать BCAA


Аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) являются теми самыми кирпичиками, из которых строится наше тело. Проще говоря, они составляют 35% вашей мышечной массы и должны постоянно присутствовать в рационе, чтобы рост мышц был постоянным. Они помогают остановить разрушение мышц и активизировать синтез белка. Прием BCAA во время кардио-тренировки  поможет вам сжигать больше жира, пока вы поддерживаетесь низкоуглеводного режима.

 

14. Пейте ZMA перед сном


ZMA - это комбинация цинка, магния и витамина В6. Его рекомендуется принимать на ночь, чтобы обеспечить здоровый сон. Правильный режим сна является важным не только для наращивания мышечной массы, но и имеет важное значение для правильной выработки гормонов, способствующих жиросжиганию, таких как, например, лептин.

 

Интенсивные тренировки могут привести к истощению ваших минеральных запасов. Цинк, содержащийся в ZMA, поможет сохранить уровень цинка в организме на достаточно высоком уровне, что значимо для правильной выработки гормонов и функционирования иммунной системы. В том числе, и для поддержания уровня тестостерона.

 

15. Пейте зеленый чай


Зеленый чай - локомотив жиросжигания. В нем нет калорий, и он содержит комбинацию аминокислот и кофеина, что будет стимулировать потерю веса.  

 

16. Принимайте кофеин перед тренировкой


Если вы не слишком чувствительны к кофеину, то 200 г, принятые перед тренировкой, помогут сжечь накопленный жир. Дополнительная энергия от кофеина также поможет вам взять больший вес и побороть усталость.

 

17. Пейте рыбий жир


Помимо того, что рыбий жир и Омега-3 замедляют процесс старения организма, они также уменьшают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Почему это хорошо? Замедление сердечного ритма означает, что вам придется работать больше (то есть, сжигать больше калорий), чтобы достичь целевой частоты сердечных сокращений во время вашей кардио-тренировки.

 

18. Берите больший вес


Тренироваться с низкими весами в процессе сгона жира - плохая идея. Самый лучший способ удержать мышечную массу - это напоминать своему телу, что ему нужны мышцы. Для поддержания максимальной мышечной массы во время диеты, начните тренироваться с большими весами 3-5 или 4-6 подходов.

 

19. Выполняйте более сложные упражнения

 

Преимущества сложных упражнений довольно просты: они позволяют поднимать более тяжелые веса, набрать больше мышечной массы и сжигать больше калорий.


20. Добавьте физической активности в обычной жизни

 

Когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира, каждая сожженная калория идет в счет. Так что увеличьте свою активность не только в зале, но и в повседневной жизни: ходите пешком по лестнице, паркуйтесь дальше от входа в магазин или разговаривайте по телефону стоя.

 

21. Постепенно увеличивайте кардио

 

Постепенно добавляйте больше кардио низкой интенсивности в свои тренировки. Именно постепенно: в долгосрочной перспективе это окажет наилучшее влияние на сгон жира.

 

22. Попробуйте бег на короткие дистанции


Бег на короткие дистанции как часть интервальной тренировки - то, что надо для тех, кто пытается согнать лишний жир. Два-три забега по 20 минут могут стать отличным дополнением к общей программе тренировок. Бег на короткие дистанции сжигает большое количество калорий за короткий промежуток времени и улучшает обмен веществ.

 

23. Сократите период отдыха между подходами


Держите в голове основную цель ваших тренировок, когда работаете с весами. Это нормально, что во время сушки после перерыва между подходами мы можете не суметь поднять больший вес. Вы работаете не с мышцами, вы работаете с жиром. Просто ограничьте период отдыха между подходами, чтобы сжечь больше калорий и приблизиться к своей основной цели.

 

24. Не работайте на износ


Когда ваше цель потеря жира, вы не должны постоянно стремиться к работе на износ. Если вы будете это делать, ваша способность к восстановлению будет нарушена. А нарушенный процесс восстановления организма и работа на износ не могут идти бок-о-бок.

 

25. Ставьте цели


У вас есть цель. А наличие цели означает и наличие конечной точки. Определите свою финальную цель и запишите ее. Теперь, когда у вас есть конкретизированный желаемый результат, стремиться к нему будет проще.

 

26. Найдите наставника


Неважно, какова именно ваша цель: вполне возможно, что кто-то уже достиг успеха на этом же поприще раньше. Наличие наставника сэкономит вам много энергии и спасет от разочарования. Он поможет вам во всем: от обучения и питания до мотивации на лучший результат.

 

27. Визуализируйте успех


Для того, чтобы достичь своей цели физически, вам нужно четко представлять ее мысленно. Представьте себя уже достигшим ее. Каковы ваши ощущения? Как вы выглядите? Держите постоянно этот образ в голове, и он будет постоянно мотивировать вас.

 

28. Не исключайте сахар полностью


Выглядеть худым не значит исключать каждый грамм сахара. Например, отказ от ваших протеиновых коктейлей только из-за того, что в них много углеводов, - очень плохая идея. В них гораздо больше пользы, чем вреда: они помогут вам быстрее восстановиться, тренироваться интенсивнее и набирать мышечную массу.

 

29. Добавьте полезных микроэлементов


Хоть это и не имеет прямого отношения к потере веса, включайте полезные микроэлементы в свой рацион: они имеют очень важное значение для здоровья. Принимайте поливитамины и БАДы с экстрактами натуральных растений может помочь предотвратить потенциальные проблемы и держать тело в полной боеготовности.


30. Взбивайте коктейли дольше


Чем дольше вы взбиваете смузи, тем больше в них содержится воздуха, а соответственно, и их объем тоже становится больше. Если употребить больший по размерам, но все такой же низкокалорийный, смузи на завтрак, вам захочется употребить гораздо меньше калорий на обед.

 

31. Продолжайте пить креатин


Некоторые спортсмены бросают пить креатин во время сгона жира, чтобы вывести лишнюю воду. Это плохая идея. Вес воды, который вы получаете с употреблением креатина - это внутримышечная вода, а не подкожная (вода в пространстве между мышцами и кожей).  

 

32. Добавьте L-теанин


Недостаток калорий, много тренировок и термогенез могут привести к перегрузке нервной системы. L-теанин - уникальная аминокислота, содержащаяся в чае, имеет успокоительный эффект, не блокируя работу стимуляторов.

 

33. Дышите глубже


Глубокое диафрагмальное дыхание уменьшает уровень окислительного стресса от интенсивных тренировок у спортсменов. Оно стимулирует парасимпатическую нервную систему и помогает в процессе восстановления.

 

34. Ешьте реже


Есть 6-7 раз в день во время диеты - не очень умный ход. Вместо того, чтобы кушать 7 раз в день по чуть-чуть, лучше поешьте 3-4 раза, но побольше (это касается именно основных приемов пищи).

 

35. Добавьте стационарные кардио-нагрузки


Не отмахивайтесь от стационарного кардио. Высокоинтенсивные нагрузки вроде интервальной тренировки и спринта отлично подходят для сжигания калорий, но когда дело доходит до общего состояния сердечно-сосудистой системы, лучше низкоинтенсивных нагрузок ничего не найти. 45-60 минут работы при частоте сердечных сокращений 130-140 ударов в минуту улучшают способность вашего сердца перекачивать кровь, что позволит и тренироваться, и восстанавливаться гораздо лучше.

 

36. Сфокусируйтесь на том, что вы делаете


Плохие новости: на самом деле вы никак не можете проконтролировать скорость потери жира. Есть слишком много различных индивидуальных факторов, влияющих на процесс похудения, и невозможно оценить их все.  Лучше сосредоточьтесь на том, что вы точно можете контролировать. Не нужно пытаться согнать 10 килограмм за неделю. Лучше методично тренируйтесь и правильно питайтесь, и со временем желанный результат придет без вреда здоровью.

 

37. Готовьтесь к срывам


Быть оптимистом, когда дело касается фитнеса, хорошо. Но лучше всегда имейте запасной план. Не зацикливайтесь на том, насколько хороша ваша диета или как прекрасна программа тренировок, лучше подумайте о том, как вам не сорваться, не пропустить прием пищи или поход в зал. Готовьтесь к худшему, и тогда у вас точно будет план на случай, если это произойдет.

 

38. Исключайте продукты из рациона без фанатизма
Устраняя целые группы продуктов питания из своего рациона, мы рискуем сорваться в самый неподходящий момент. Найдите способ наслаждаться любимой пищей в умеренных количествах.

 

39. Спите как младенец


Когда вы спите плохо или слишком мало, постоянные потери жира, голод и гормоны начинают делать свое дело, организм входит в состояние стресса, не восстанавливается, и похудеть становится сложнее. Избегайте этого и спите по 7-9 часов каждую ночь.

 

40. Сохраняйте спокойный темп


Тренировки на ускорение метаболизма зачастую являются синонимом быстрой работы с весами. Но это больше относится к периодам отдыха между подходами, нежели к темпам работы. Постоянный и последовательный темп работы создает больший стресс для вашего метаболизма, что приводит к улучшению результатов при работе на жиросжигание.

 

Поделиться:

По теме

3 рецепта десертов для тех, кто на сушке

3 рецепта десертов для тех, кто на сушке

Среди продуктов, которые стоит убрать из рациона того, кто сушится, много всего вкусного. В том числе и большинство десертов. Если вы не можете прожить без шоколадки и дня, эти рецепты для вас. Все они такие вкусные, к тому же помогут сжечь жир и сохранят мышечную массу. Звучит идеально!

Читать дальше