Статьи

10 эффективных упражнений с гантелями

10 эффективных упражнений с гантелями

  1. Сгибание рук на бицепс

    Одно из самых известных упражнений с гантелями, которое быстро приведёт бицепсы в порядок. Можете сгибать обе руки вместо, можете попеременно. Главное – не выпрямляйте локти до конца, чтобы избежать травмы.

  2. Жим гантелей лёжа на скамье

    Классические упражнение для укрепления мышц рук, груди и спины. Выполняется лёжа на скамье. Поднимайте гантели перед собой и опускайте, сгибая локти. Следите за тем, чтобы в нижней точке угол в локте был не менее и не более 45 градусов. Это поможет эффективнее проработать мышцы и избежать травмы.

  3. Жим гантелей вверх

    Его можно выполнять двумя руками одновременно или попеременно – то левой, то правой. Следите за углом к локтях – в нижней точке он вновь должен быть равен 45 градусам. Поднимайте гантели строго над плечами, не заводите руки назад или вперёд. Отличное упражнение для ваших трицепсов и верхней части тела.

  4. Отведение руки назад

    Ещё одно отличное упражнение для трицепсов. Выполнять его лучше стоя. Заносите гантель за голову, поднимая локоть. 

  5. Разведение рук в стороны стоя

    Выполнять это упражнение лучше, взяв гантели в обе руки. Разводите их в стороны, выпрямляя локти. При этом плечи должны оставаться на месте. Отличный способ прокачать мышцы плеч и дельтовидные мышцы.

  6. Разведение рук в стороны, лежа на скамье

    Хотите красивую и сильную спину – выполняйте это упражнение. Ложитесь на скамью лицом вниз, гантели возьмите в обе руки. Разводите руки в стороны, напрягая мышцы рук и спины.

  7. Выпады с гантелями

    Отличное упражнение для крепких ягодиц и ног. Возьмите гантели в обе руки, опустите руки вдоль тела. Делайте выпады вперёд или назад то правой, то левой ногой. Эффективность этого движения зависит от техники выполнения (при выпаде колени должны сгибаться под углом в 45 градусов) и веса гантелей. Новичкам лучше начинать с килограммовых.

  8. Приседания с гантелями

    Ещё лучше прокачать ягодичную мышцу вы можете, выполняя приседания с гантелей. Возьмите одну гантель в обе руки и держите её на уровне груди. Выполняйте обычное приседание – спина ровная, а колени не должны выступать за пальцы ног. При выпрямлении ног следите за тем, чтобы напрягались ягодицы, а не квадрицепсы. Вес гантели можете взять в два раза больше, чем при выполнении выпадов. Новички могут начать с 2 кг.

  9. Подъем на мысках с гантелями

    Упражнение, которое поможет привести икроножные мышцы в тонус. Как и в выпаде, возьмите гантели в обе руки и опустите руки вдоль тела. Поднимайтесь и опускайтесь на носках.

  10. Подъем с гантелями на бокс или скамью

    Упражнение, которое отлично укрепит заднюю поверхность бедра. Встаньте лицом к боксу или скамье, гантели держите в обеих руках, руки опущены вдоль тела. Поставьте одну ногу на бокс или скамью и, напрягая заднюю мышцу бедра передней ноги, поднимитесь на скамью. 
Поделиться:

Автор

По теме

Работаем над руками: Лучшие упражнения для ‘больших банок’

Работаем над руками: Лучшие упражнения для ‘больших банок’

Если вы хотите мускулистые, сильные, выделяющиеся руки, которыми можно гордиться, тогда следующие упражнения и программа воркаута для тебя. Большинство парней начинают заниматься вейтлифтингом, чтобы накачать мощные руки и грудь. Для девушек, загорелые, идеально очерченные руки тоже желанная цель (конечно, помимо попы-орешка и прокаченных ног). Что ж, ясно откуда дует ветер … Все помнят Арнольда Шварценеггера в ‘Хищнике’? Ничто так не приковывает взгляды незнакомцев, как мускулистые руки и

Читать дальше
Качаем пресс без травм

Качаем пресс без травм

Вы будете считать свой пресс сильным ровно до того момента, пока не почувствуете предательскую боль и не сможете больше тренироваться. Именно брюшной пресс – залог пауэрлифтинга без травм. Многие верят в идею, что всё, что нужно для отличного пресса – это делать приседания, заниматься со сверхтяжелыми весами и, собственно, усиленно качать пресс. Они заблуждаются. Программа Джеффа Ньюперта для работы над прессом откроет нам правду.

Читать дальше
Четыре упражнения, которые стоит позаимствовать из кросс-фита

Четыре упражнения, которые стоит позаимствовать из кросс-фита

Не важно, любите его или нет, вы наверняка наслышаны о кросс-фит движении как о фитнес-феномене. И наверняка издалека даже немного завидуете выносливости практикующих и разнообразию их тренировок. И если вы еще не изучили варианты кросс-фит тренировок хотя бы из интереса (или с целью почерпнуть что-нибудь полезное для себя), то совершенно напрасно. Вот, например, четыре отличных упражнения, которые будут чрезвычайно полезны и пауэрлифтерам, и рядовым посетителям тренажерного зала.

Читать дальше
Русский цикл: база для пауэрлифтинга

Русский цикл: база для пауэрлифтинга

Русский цикл – это двухмесячная программа для пауэрлифтинга, состоящая из базовых упражнений – становой тяги, жима лежа и приседа. Согласно свежей статистике поисковых систем, Русский цикл является одним из самых искомых и востребованных пособий по силовым тренировкам. В чем же заключается особенность пресловутого комплекса? Русский цикл – это 9 недель преисподней или ключи к превосходству?

Читать дальше
Пауэрлифтинг: справочник по тренировкам

Пауэрлифтинг: справочник по тренировкам

Горизонтальный жим лежа, работа на прокачку бицепса и трехглавой мышцы – традиционные упражнения, ориентированные на развитые показательных деталей корпуса. Избирательный подход бодибилдинга, преобладающий в каждой тренажерке. А что можно сказать по поводу методики на повышение силы и выносливости – упражнений, пользующихся ограниченным спросом из-за повсеместного увлечения культуризмом?

Читать дальше
Бодибилдинг глазами профи: бесценные советы Арни

Бодибилдинг глазами профи: бесценные советы Арни

Сегодня мы с вами не станем ограничиваться рамками узкой тематики и примемся за поиски ответов на самые актуальные вопросы: как набрать массу, а не вес (жир), как подсушиться и не потерять мускулатуру, как накачаться эктоморфу? Популярные лайфхаки от Арнистор помогут найти решение распространенных проблем.

Читать дальше